Mobilizace vsedě či vestoje
Tento cvik je ideální jako rychlé rozhýbání během dne – v práci, při cestování nebo kdykoli, kdy cítíte ztuhlost v bedrech. Nevyžaduje žádné pomůcky a zvládnete ho téměř kdekoli. Cílem je jemně rozpohybovat pánev a bederní páteř, prokrvit svaly a obnovit přirozený rozsah pohybu.
Doporučené provedení: Zaujměte vzpřímenou polohu vsedě nebo vestoje. Plynule a bez trhání se naklánějte trupem dopředu, do stran a poté přidejte krouživý pohyb pánví. Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a vedený v rozsahu, který je vám příjemný.
Mobilizace na všech čtyřech
Tento cvik je vhodnější pro domácí prostředí, kde máte více prostoru a stability. Poloha na všech čtyřech umožňuje cílenější a hlubší uvolnění bederní oblasti a zvyšuje účinnost mobilizace oproti cvičení vsedě či ve stoje.
Doporučené provedení: Klekněte si na všechny čtyři, ruce umístěte pod ramena a kolena pod kyčle. S nádechem se pomalu prohněte v zádech, s výdechem záda plynule zakulaťte. Pohyb provádějte pomalu, soustřeďte se na plynulé střídání prohnutí a zakulacení bez zadržování dechu.
Uvolnění oblasti kostrče
Cvik je zaměřený na oblast kolem kostrče a spodní části pánve, kde se často hromadí napětí – zejména při dlouhém sezení. Je vhodný i při citlivosti nebo bolestech v této oblasti. Zásadní je respektovat hranici pohodlí a vyhnout se jakémukoli tlaku do bolesti.
Doporučené provedení: Jemně pohybujte pánví dopředu a dozadu, případně do stran. Pohyb by měl být malý, plynulý a kontrolovaný. Vyhněte se „extrémním“ pozicím – cílem je postupné uvolnění, nikoli intenzivní protažení.
Trakce páteře (vyvěšení)
Tento cvik slouží k protažení zad, která se běžně obtížně uvolňují. Pomáhá snížit tlak na meziobratlové ploténky a navodit pocit „odlehčení“ v oblasti beder. Lze ho provádět několika způsoby podle dostupných možností.
Doporučené provedení: Trakci můžete provádět zavěšením na hrazdě nebo opřením rukou o pevnou oporu (například dveře či posilovací tyč). Nechte váhu těla jemně „klesnout“ dolů a páteř přirozeně prodloužit. Cvik je možné doplnit lehkou mobilizací pánve či trupu, podobně jako u prvního cviku.