Cesta z nespavosti: jednoduché kroky pro lepší noční odpočinek

V Evropě má občasné potíže se spánkem zhruba třetina dospělých a chronickou insomnií trpí přibližně každý desátý. Insomnie má mnoho podob. Někdo nemůže usnout, jiný se budí v noci nebo vstává neobvykle brzy. Pokud se to opakuje víc než tři týdny, nejde o banalitu – tělo i mozek se nedokážou zregenerovat.

Dlouhodobě kratší nebo nekvalitní spánek zvyšuje riziko deprese, úzkostí i cukrovky. Spánek navíc souvisí s naším vnitřním „časovačem“ – cirkadiánním rytmem. Když mu nedáme řád, rozladíme hormony, trávení i náladu.

Tělo by spát chtělo, ale hlava ne

Stres, pozdní práce, nepravidelný režim, alkohol nebo modré světlo z mobilu – všechno jednotlivě i dohromady působí jako spolehlivý recept na probdělou noc. U dospívajících k tomu přistupuje přirozený posun rytmu – mozek chce spát později, ale škola začíná brzy.

A i když dospělí většinou chodí spát včas, neznamená to, že spí dobře. Počítače, noční osvětlení i zahlcení informacemi jim brání vypnout a odpočívat. Největším mýtem zůstává představa, že všechno doženeme o víkendu. Podle rozsáhlé britské studie publikované v roce 2024 v mezinárodním vědeckém časopise Sleep (Oxford University Press) sice víkendové dospávání krátkodobě uleví, ale dlouhodobě spíš škodí – rozkolísává totiž přirozený spánkový rytmus a zatěžuje srdce i metabolismus.

Na tyto závěry upozornila loni i Česká lékárnická komora, podle níž časté střídání spánkového režimu mezi pracovními dny a víkendem zatěžuje srdce, snižuje výkonnost a narušuje celkovou regeneraci těla.

Zlozvyky, které nám berou spánek

Stres je nejčastějším zlodějem spánku, ale rozhodně není jediný. Mnoho lidí věří, že jim večerní sklenička pomůže usnout. Alkohol ale tělo klame – sice nás uspí rychleji, avšak rozbije hluboké fáze spánku, takže se ráno budíme s pocitem, že jsme rozbití, unavení a bez energie.

Velkou roli hraje i světlo. Mozek nepozná, že je noc, když mu do očí svítí displej telefonu nebo notebooku. Světlo z obrazovek, především to s modrým odstínem, tlumí tvorbu melatoninu – hormonu tmy, který nás přirozeně připravuje na spánek.

I když moderní zařízení už modrou složku částečně filtrují, při večerním používání zblízka má světlo z telefonů nebo notebooků na mozek stále rušivý účinek. A zapomínat bychom neměli ani na pohyb. Kdo se přes den téměř nehýbe a tráví většinu času uvnitř, spí hůř a kratší dobu. Přitom stačí málo – půlhodina svižné chůze nebo procházka na denním světle dělá s kvalitou spánku zázraky.

Spát se můžeme s odborníky naučit

Základem každého zlepšení spánku je tzv. spánková hygiena – tedy soubor návyků, které pomáhají tělu přirozeně usínat a budit se odpočaté. Pomáhá chodit spát i vstávat ve stejnou dobu, udržovat v ložnici chlad a ticho, večer ztlumit světla i tempo a postel vyhradit jen ke spánku, ne k práci nebo sledování seriálů. Když se ale spánek ani po několika týdnech nelepší, vyplatí se vyhledat odborníka.

V Česku fungují spánkové laboratoře a centra spánkové medicíny, kde lékaři dokážou odhalit, zda za potížemi nestojí i jiné poruchy spánku. Pokud je nespavost spíš psychologického původu, pomáhá kognitivně-behaviorální terapie nespavosti (CBT-I). Provádějí ji vyškolení psychologové, kteří učí člověka znovu propojit spánek s pocitem klidu, odbourat stres z neusnutí a nastavit zdravý režim.

Žijeme v době spánkově unavené generace

Jak upozornila neuroložka Jitka Bušková z Národního ústavu duševního zdraví, vychováváme spánkově deprivovanou generaci. Teenageři tráví večery u obrazovek a vstávají nevyspalí. Podle výzkumu společnosti Anreva Solution Šetření rizikového chování a duševního zdraví žáků v Praze 2016–2024 spí mladí lidé v průměru méně než šest a půl hodiny denně a skoro 30 procent trpí výraznými symptomy nespavosti.

Spánkový dluh si pak nesou do dospělosti. Vzniká začarovaný kruh únavy, podrážděnosti a zhoršené schopnosti učit se. A lépe na tom nejsou ani dospělí. Stále častěji se mluví o spánku jako o luxusu moderní doby. Lidé spát mohou, ale místo toho zůstávají vzhůru, dohánějí práci nebo brouzdají po sociálních sítích. Jenže tělo to nezapomíná – nedostatek spánku zvyšuje riziko srdečních onemocnění, obezity i úzkostí.

Spánek není ztracený čas, který bychom mohli využít lépe, není to nečinnost, ale práce těla na vlastní obnově. Nutně potřebujeme prostor k opravě buněk, pročištění mozku a vyrovnání hormonů. Každá hodina se počítá.

Článek vyšel v prosincovém vydání časopisu Zdraví.^[2]

Adblock test (Why?)