Krátké dny zvyšují únavu i stres. Sedm jógových pozic pomůže zklidnit mysl

Zimní období má své kouzlo. Zvlášť když vyrazíme na hory, nadýcháme se čistého vzduchu a necháme si hlavu pročistit pohybem i pohledem na zasněžené vrcholky. Pro řadu lidí ale krátké dny, nedostatek slunečního světla a vleklé plískanice znamenají pravý opak: častější únavu, zhoršenou náladu, vyšší citlivost na stres nebo i úzkostné stavy.

Pravidelná fyzická aktivita má pozitivní vliv na psychickou pohodu. Pohyb podporuje uvolňování endorfinů a dalších látek spojených s lepší náladou a zvládáním stresu. Nemusí přitom jít o vrcholový sport, důležitá je především pravidelnost a to, aby vás aktivita bavila.

Jóga^[1] má komplexní účinek na tělo i mysl. Přispívá ke snížení míry stresu a úzkosti a může být podpůrným prostředkem při zvládání depresivních stavů. Podle některých studií^[2] pravidelná praxe jógy pozitivně ovlivňuje mozkovou plasticitu, schopnost učení, soustředění i paměti.

Následující pozice můžete cvičit samostatně nebo je zařadit jako doplněk po běhu, svižné procházce či jiném tréninku.

Před samotnými pozicemi je vhodné krátké zahřátí, například několik kol pozdravu slunci^[3].

Hluboký předklon

Do hlubokého předklonu ze stoje vstupujte pomalu, obratel po obratli. Chodidla jsou na šířku boků, kolena si můžete lehce pokrčit. Směřujte břicho ke stehnům a nechte páteř postupně prodloužit. Důležité je, aby vám bylo v pozici pohodlně a nevznikalo napětí.

Hlavu nechte zcela uvolněnou a svěšenou, bez tlaku v oblasti krční páteře. Můžete jemně zakývat hlavou do stran nebo se chytit za opačné lokty a lehce se pohupovat. Dech veďte klidně a plynule. Pozice pomáhá uvolnit ztuhlá záda a šíji a zmírňuje napětí nahromaděné v horní části těla.

Bojovník jedna

Do pozice bojovníka jedna můžete vstoupit z pozice hory (Tadásana) nebo ze psa hlavou dolů. Pravé chodidlo je vpředu, koleno je nad kotníkem, zadní noha je natažená a chodidlo vytočené zhruba do úhlu 30–45 stupňů. Obě chodidla jsou pevně celou plochou opřená o podložku.

Boky směřují vpřed, trup je vzpřímený a kolmo k zemi. Váhu rozložte rovnoměrně mezi obě dolní končetiny. Pokud je pozice náročná, můžete postoj rozšířit na šířku boků, podobně jako při lyžování.

Paže můžete spojit před hrudníkem nebo vzpažit nad hlavu. V pozici setrvejte pět až deset klidných dechů. S nádechem vnímejte stabilitu a sílu, s výdechem nechte tělo uvolnit a zklidnit.

Kočka–kráva

Z polohy na všech čtyřech se opřete o dlaně, které jsou pod rameny, kolena jsou pod kyčlemi na šířku boků. S nádechem nechte břicho klesnout směrem k zemi, otevřete hrudník a zvedněte hlavu. S výdechem záda vyhrbte, hlavou jakobyste se chtěli dotknout stydké kosti.

Pohyb opakujte třikrát až šestkrát v plynulém rytmu dechu. Poté můžete dechový vzorec obrátit – nadechnout se ve vyhrbení a s výdechem jemně otevřít hrudník.

Střídání prohnutí a vyhrbení podporuje prokrvení oblasti páteře, uvolňuje záda i šíji a pomáhá naladit se na dech. Všimněte si i prostoru mezi nádechem a výdechem, vzniká kratičká pauza, než se pohyb opět rozvine?

Následující dvě pozice si pamatujeme z mateřské školy. „Kočka prohnutá dolů“…

…a „kočka prohnutá nahoru“. Nohy jsou na šířku boků.

Velbloud

Záklonové pozice mohou pomoci při pocitech stažení, smutku nebo úzkosti tím, že otevírají oblast hrudníku. Přejděte do vysokého kleku, kolena jsou na šířku boků, nárty spočívají na podložce. Stehna držte kolmo k zemi, jako by se opírala o pomyslnou stěnu před vámi.

Nejprve jemně zasuňte bradu směrem ke krku a s nádechem vynášejte hrudník vzhůru. Dlaně mohou zůstat opřené o bedra. Pokud je to příjemné, můžete postupně přenést dlaně na paty. Hlavu uvolněte do záklonu až v závěrečné fázi, bez zalomení v krční páteři.

Při návratu z pozice zvedejte hlavu jako poslední. Záklony podporují otevření hrudníku a přispívají k pocitu větší sebedůvěry a odvahy.

Pozice štěněte

Z pozice na všech čtyřech pomalu posouvejte dlaně vpřed po podložce. Zápěstí zůstávají přibližně v linii s rameny, kyčle zůstávají nad koleny. Stehna jsou kolmo k podlaze, kolena na šířku boků.

Jakmile ruce dosáhnou maxima, položte čelo nebo bradu na podložku. Pro větší komfort můžete použít polštář, bolster nebo složenou deku. S každým výdechem vnímejte, jak se hrudník jemně přibližuje k zemi, zatímco pánev zůstává stabilní.

Pozice protahuje páteř, ramena a hrudník, uvolňuje trapézové a šíjové svaly a podporuje pružnost páteře. Má zklidňující účinek na nervový systém. Setrvejte pět až deset dechů.

První pomoc při roztěkané mysli Pohodlně se posaďte, narovnejte páteř. Jednu dlaň položte na břicho, druhou na hrudník. Vnímejte, jak se při nádechu nejprve zvedá břicho a poté hrudník, s výdechem naopak klesají. Můžete si pomoci tichým počítáním (například do čtyř) a postupně dech prodlužovat. Tento jednoduchý cvik podporuje zpomalení dechu a zklidnění nervového systému.

Pozice dítěte

Z kleku spusťte pánev směrem k patám a položte trup na stehna. Paže můžete nechat podél těla dlaněmi vzhůru nebo je natáhnout před sebe. Oddálení kolen vytvoří více prostoru pro břicho a hrudník a umožní hlubší uvolnění.

Pokud cítíte nepohodlí v kolenou nebo kyčlích, použijte složenou deku pod kolena či pod hýždě. Čelo zůstane na podložce, bloku nebo polštáři. Pokud si pod sebe položíme polštář nebo bolstr, můžeme na něj odložit jednu stranu obličeje a po chvíli vystřídat.

Balásana je hluboce relaxační pozice vhodná při únavě. Zklidňuje nervový systém, uvolňuje spodní záda, kyčle i ramena a navozuje pocit bezpečí.

V klidné „pozici dítěte“ protáhnete i uvolníte záda.

Nohy u zdi

Jedna z nejúčinnějších pozic pro zklidnění a regeneraci. Pomáhá uvolnit napětí v dolních končetinách, podpořit návrat krve a navodit stav hlubokého odpočinku.

Položte si deku nebo bolster kousek od stěny a posaďte se bokem ke stěně. Poté se položte na záda a postupně zvedněte nohy ke zdi. Boky mohou být opřené o vypodložení, hlava a ramena zůstávají uvolněné.

Brada směřuje přirozeně ke hrudníku, dech je klidný a plynulý. V pozici setrvejte několik minut.

Pokud máte zdravotní omezení nebo se potýkáte s dlouhodobými psychickými obtížemi, je vhodné konzultovat pohybovou aktivitu s odborníkem.

Adblock test (Why?)